Средиземноморская диета является одной из рекомендуемых здоровых диет во всем мире, поскольку она основана на основных принципах здорового сбалансированного питания. Это диета, которая больше всего нравится странам, граничащим со Средиземным морем.
Здоровая сбалансированная диета важна для поддержания оптимальной массы тела, снижения риска и предотвращения ожирения или избыточного веса, а также для снижения веса с течением времени.
Здоровая диета включает фрукты, овощи, рыбу и цельнозерновые продукты и снижает количество насыщенных жиров и других нездоровых жиров.
Состав средиземноморской диеты
Основные ингредиенты средиземноморской диеты:
- Порции фруктов и овощей. Должно быть 2,5 стакана фруктов и 2 стакана овощей;
- Цельное зерно;
- Бобовые;
- 2 стакана обезжиренного молока или молочных продуктов в день;
- Полезные жиры, такие как оливковое масло и масло канолы. Все виды оливкового масла содержат мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина.
- Оливковые масла первого холодного отжима подвергаются наименьшей обработке и, следовательно, содержат уровни защитных растительных соединений с антиоксидантным действием;
- Менее 4 яиц в неделю;
- Орехи — орехи богаты жирами, но грецкие, орехи пекан, миндаль, фундук и другие древесные орехи содержат мало насыщенных жиров. Грецкие орехи также содержат жирные кислоты омега-3. Орехи следует употреблять в небольших количествах, поскольку они высококалорийны;
- Красное вино в умеренных количествах. Умеренность подразумевает употребление не более 5 унций (148 миллилитров) вина в день для женщин (или мужчин старше 65 лет) и не более 10 унций (296 миллилитров) вина в день для мужчин в возрасте до 65 лет. Красное вино имеет такие эффекты, как аспирин и помогает предотвратить образование тромбов;
- Употребление рыбы на регулярной основе или не реже двух раз в неделю. Рыба — хороший источник жирных кислот омега-3;
- Уменьшение количества красного мяса в рационе;
В Средиземноморском регионе хлеб едят без масла или маргарина, которые богаты насыщенными или трансжирами.
Преимущества средиземноморской диеты
Наиболее изученным преимуществом, которое наблюдается при использовании средиземноморской диеты, является снижение риска сердечных заболеваний.
Исследование, проведенное в 2007 году в Соединенных Штатах, показало, что как мужчины, так и женщины, соблюдающие средиземноморскую диету, снижают риск смерти как от сердечных заболеваний, так и от рака.
Средиземноморская диета помогает снизить уровень окисленного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина, ответственного за атеросклероз.